Zbogom nesanici

Zdrav san nije samo odmor nego je i nužan i za rast, razvoj i kvalitetu života. I većina hormona ima ritam dan-noć i uz to vezano različito lučenje. Uz hormone su povezane sve naše funkcije: raspoloženje, apetit, regulacija šećera, tlaka i sve ostalo. Dovoljno kvalitetnog sna za organizam je važno kao i uzimanje vode i hrane. Osim duljine važna je i kvaliteta sna. Gotovo svi smo se u nekom trenutku života susreli s poremećajem spavanja. Ponekad su to samo prolazne tegobe, ali ako nesanica potraje zahtijeva pomoć stručnjaka.

Vrste nesanice

Nesanica može biti prolazna (kratkoročna), povremena ili kronična. Prolazna traje od jedne noći do nekoliko tjedana, povremena se javlja ponekad i obično vezana uz neke nepovoljne faktore (npr. promjena vremenske zone) i prolazi zajedno s njima.

Kronična nesanica traje mjesec dana ili dulje i vrlo često je kombinacija više faktora koji mogu biti povezani i uz tjelesne ili mentalne bolesti. U slučaju kronične nesanice potrebna je pomoć stručnjaka.

Faktori koji utječu na pojavu nesanice su brojni:

• starija životna dob
• spol (češće pogađa žene, pogotovo u menopauzi)
• emocionalni stresovi
• prevelika tuga ili veselje, strah, stres i nervoza

Na san utječu promjene:

• okruženja (promjena kreveta, jastuka)
• promjene ritma budnosti i spavanja
• buka
• ekstremne temperature

stimulansi kao:

• alkohol
• kava
• tjelesna aktivnost
• drugi čimbenici

Niz bolesti za posljedicu mogu imati nesanicu:

• depresija
• kronična bol
• artritis
• astma
• bolesti bubrega
• pojačan rad štitne žlijezde

I neki lijekovi mogu uzrokovati poremećaje spavanja, naročito oni koji se dugotrajno uzimaju. Kod psihičkih poremećaja povezanih s lošim spavanjem (depresija, anksioznost, opsesivno kompulzivni poremećaj) često je teško razlučiti uzrok i posljedicu, veza između njih je obostrana. Pomanjkanje sna može s vremenom uzrokovati neke psihičke tegobe, a isto tako i psihički poremećaji mogu imati za posljedicu gubitak sna.

Nesanica izravno ugrožava kvalitetu života i funkcioniranje

Nesanica i nekvalitetno spavanje bitno utječu na smanjenje kvalitete života. Pada radna učinkovitost, javljaju se problemi s učenjem, a sklonost ozljedama i prometnim nesrećama se povećava. Neispavana osoba za volanom se ponaša slično kao i alkoholizirana osoba. Bolesti srca, visok krvni tlak, dijabetes, pretilost, beživotna koža bez sjaja samo su neke od posljedica nesanice.

Smirivanje misli i emocija

Vrlo učinkovitu pomoć nudi kognitivno-bihevioralna terapija. To je niz metoda kojima se utječe na misli i emocije s ciljem prevladavanja raznih tegoba. Osmislili su je psihoterapeuti (psiholozi i drugi stručnjaci) i te metode uče kako se relaksirati, odagnati negativne misli i druge osjećaje povezane s nesanicom. Kao i razgovor sa psihoterapeutom koristan može biti dnevnik spavanja, razmišljanje o nesanici kao o lošoj navici koja se može ispraviti.

Preporuke

U mnogim slučajevima možemo si pomoći "higijenom spavanja", promjenom nekih životnih navika.

Osnovni su dobri uvjeti za spavanje:

• kvalitetan madrac
• dobar jastuk
• zaštita spavaće sobe od buke i svjetla
• ugodna temperatura (bolje hladnije nego toplije)

Stimulanse poput kave, cigareta, gaziranih pića i alkohola nikako ne konzumirati prije spavanja.

Alkohol ubrzava uspavljivanje, ali uzrokuje isprekidan i plitak san. Preporučljiv je tek lagani obrok i topli umirujući napitak (npr. čaj od kamilice ili matičnjaka). Dnevno trebamo najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti, najbolje pet do šest sati prije spavanja. Treba izbjegavati popodnevno drijemanje, a također je važno poći na spavanje uvijek u isto vrijeme i ustajati uvijek u isto vrijeme, čak i preko vikenda.

Nije poželjno raditi na računalu uoči spavanja jer svjetlo smanjuje količinu melatonina - hormona nužnog za san.

Protiv nesanice

Kao blago opuštajuće sredstvo prije spavanja od davnina su poznati čaj od kamilice ili matičnjaka. U ljekarni možemo nabaviti i biljne lijekove bez liječničkog recepta koji pomažu protiv nesanice. To su preparati koji sadrže valerijanu ili odoljen, hmelj i pasifloru u raznim omjerima. Opuštaju, uspavljuju i općenito mogu povoljno utjecati na duljinu i kvalitetu sna. Iako ne izazivaju naviku, poželjno je ipak što prije vratiti normalan ritam sna i budnosti.

Postoje i dodaci prehrani koji mogu pozitivno utjecati na tegobe s nesanicom: preparati s melatoninom skraćuju vrijeme zaspivanja i ublažavaju tegobe povezane s jet-lagom. Dobro mogu djelovati i vitamini B kompleksa, magnezij, lecitin i omega masne kiseline (DHA). Svakako postoje i lijekovi koje propisuje isključivo liječnik. To su lijekovi iz skupine hipnotika i sedativa, a kod težih oblika mogu se kombinirati i neki antidepresivi i/ili anksiolitici. Kliničke preporuke su što kraće vrijeme i što niže doze, ali da se postigne i zadovoljavajući terapijski učinak. Samo tako dobro kontroliranom upotrebom lijekovi mogu biti korisni uz najmanje nuspojava.