Filteri

Besplatna dostava za sve narudžbe iznad 300 kuna

Košarica (0)

Malim koracima do uspješnog mršavljenja

14.05.2020

Želite smršavjeti i zadržati optimalnu tjelesnu masu? Zaboravite na gladovanje i stroge restriktivne dijete i posvetite se promjeni prehrambenih navika.

Glavni čimbenik zbog kojeg dolazi do prekomjerne tjelesne mase i pretilosti je dugotrajna energetska neravnoteža, odnosno prekomjerna konzumacija hrane i pića i nedovoljna tjelesna aktivnost. Da bi došlo do gubitka na tjelesnoj masi, potrebno je biti u energetskom deficitu (smanjiti unos hrane i povećati potrošnju energije – biti tjelesno aktivan). Gubitak na tjelesnoj masi zahtijeva jaku motivaciju i želju za promjenom. Potrebno je uložiti puno truda, odricanja i upornosti za ostvarenje zacrtanog cilja. Stroge, restriktivne dijete i gladovanje nisu trajno rješenje. Potrebno je malim koracima promijeniti prehrambene navike, a to je dugoročna i trajna odluka. Odakle krenuti?

1. Vodite dnevnik prehrane

Za početak, bilo bi poželjno saznati gdje se zapravo skriva vaš problem. Praktičan način za samoosvještenje je vođenje dnevnika prehrane. Zabilježite barem tri dana tijekom tjedna i jedan dan vikenda. Pravilno popunjen dnevnik prehrane mora imati zabilježeno mjesto i vrijeme kada ste obrok konzumirali, hranu koju ste konzumirali (bilježiti i pića, deserte, međuobroke, grickalice,…) i navedenu količinu pojedine hrane (količina hrane se može vagati, procijeniti pomoću kuhinjskog posuđa ili se može navesti u broju komada, primjerice za jaja). Osim navedenog, kod svakog obroka možete zabilježiti i svoje emocije tijekom jedenja i naknadno zapisati ako vam je neka namirnica prouzročila neugodne gastrointestinalne smetnje. Budite iskreni i zabilježite sve, nemojte uljepšavati sliku već ju prikažite onakvom kakva jest. Nakon ispunjavanja analizirajte dnevnik prehrane i vidjet ćete gdje griješite.

2. Postavite SMART cilj i motivirajte se!

Nakon što ste identificirali gdje ste dosad griješili, vrijeme je za drugi korak. Uspješno mršavljenje i usvajanje pravilnih prehrambenih navika zahtijeva postavljanje dobrog cilja koji omogućuje praćenje i mjerenje uspjeha. U tome vam može pomoći popularna teorija koja se temelji na akronimu SMART.

Pravilno postavljen cilj trebao bi dakle biti:

Primjer pravilno postavljenog cilja: U iduća tri mjeseca smršavit ću šest kilograma zato što želim poboljšati svoje zdravstveno stanje.

Nakon tri mjeseca potrebno je evaluirati svoj cilj, odnosno vidjeti koliko ste bili uspješni. Ako ste uspješno savladali postavljen cilj, prisjetite se pravilnih prehrambenih navika koje ste provodili tijekom protekla tri mjeseca i nastavite dalje, još bolje i još odlučnije. Usvojite ih postupno, ali i dugoročno. Ako je vaš odgovor negativan, dakle niste uspjeli ostvariti postavljen cilj, razmislite gdje ste pogriješili i kako te pogreške možete ispraviti.

3. Pobliže upoznajte tanjur pravilne prehrane

Jedan od alata koji vam može pomoći u osmišljavanju svakodnevnih obroka je „Moj tanjur“ (eng. My plate). Radi se o vizualnom vodiču za lakše usvajanje pravilnih prehrambenih navika koji se temelji na osnovnim principima pravilne prehrane (raznolikost, umjerenost, uravnoteženost). On ne daje uvid u energetsku vrijednost koja vam je potrebna tijekom dana, međutim potiče na najbolji odabir namirnica iz različitih skupina.

Što možemo naučiti iz tanjura pravilne prehrane:

Voće i povrće treba ispuniti polovicu tanjura. U vezi s tim, naglasak je stavljen na povrće zbog manjeg udjela jednostavnih šećera. Vaš odabir neka bude sezonsko, lokalno i raznoliko voće i povrće!

Žitarice trebaju ispuniti jednu četvrtinu tanjura, a prednost treba dati žitaricama cjelovitog zrna zato što sadrže više vitamina, mineralnih tvari i prehrambenih vlakana u odnosu na rafinirane žitarice.

Preostala četvrtina tanjura trebala bi biti ispunjena proteinskim namirnicama – meso, riba, jaja. Pritom nemojte zaboraviti i na izvore biljnih proteina – mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke! Prednost dajte krtom (mršavom) mesu i ribi, a ograničite unos masnijih komada mesa.

U proteinske namirnice ulaze i mlijeko i mliječni proizvodi, važni za izgradnju koštanog tkiva. Na redukcijskoj prehrani prednost dajte niskomasnom mlijeku i fermentiranim mliječnim proizvodima.

I masnoće trebaju biti dio vašeg tanjura, ali prednost imaju nezasićene masne kiseline iz biljnih ulja (maslinovo, repičino, bučino, laneno,…), ribe, orašastih plodova i sjemenki. S druge strane, potrebno je smanjiti unos zasićenih masti i izbjegavati unos trans masnih kiselina.

Još jedna važna komponenta je i adekvatna hidracija. Umjesto zaslađenih napitaka, prednost treba dati vodi!

4. Budite aktivni svaki dan

Proces mršavljenja i usvajanja pravilnih prehrambenih navika zahtijeva mnogo truda i odricanja, ali na vježbanje gledajte kao pozitivan dodatak. Uz redovito vježbanje i adekvatan plan gubitak na tjelesnoj masi će biti lakši, održavat ćete mišićnu masu, osjećati se bolje i poboljšati svoje samopouzdanje i zdravlje općenito. Dostupni su različiti, besplatni alati (aplikacije, video zapisi, slike, izazovi) koje možete koristiti za pravilno izvođenje vježbi kod kuće, iskoristite ih!
Pravilna prehrana treba biti ugodna i fleksibilna

Što čini razliku između raznih dijeta i pravilne prehrane?

Dijete su obično kratkoročne, ekstremne, obećavaju brze rezultate, ne dopuštaju greške i fokus je stavljen na dopuštenu i zabranjenu hranu. S druge strane, pravilnu prehranu treba usvojiti postupno i ona bi trebala biti dugoročna, fleksibilnija – koncentrira se na pravilan izbor hrane, ali ostavlja prostor i za uživanje, ona potiče raznolikost, umjerenost i uravnoteženost.

Nemojte biti previše restriktivni jer to može dovesti do suprotnog efekta. Započnite postupak promjene prehrambenih navika malim koracima (npr. svaki dan ću zadovoljiti preporuke za unos voća i povrća ili jest ću za stolom, polako i bez distrakcija – televizora, laptopa i mobitela ili svaki dan ću piti vodu umjesto zaslađenih napitaka). Usvajajte pravilne prehrambene navike korak po korak i svaki tjedan uvedite neku novu zdravu naviku! Birajte hranu visoke nutritivne gustoće koja je bogata vitaminima, mineralnim tvarima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama. Zapamtite, ne postoji zabranjena hrana, međutim važno je biti umjeren i minimizirati unos namirnica koje su bogate praznim kalorijama.

Planirajte obroke i uhvatite neki svoj ritam. Planiranje obroka je dobro zbog pravilnije i raznovrsnije prehrane, a ujedno štedi vrijeme i novac. Neke obroke možete skuhati u većim količinama i zamrznuti, a izbjeći ćete i kvarenje hrane koja inače duže vrijeme netaknuta stoji u frižideru ili na policama. Hranu pripremajte kuhanjem, blanširanjem, pirjanjem i pečenjem, a pohanje ograničite. Jedite polako i dobro prožvačite hranu. Obojite svoj tanjur duginim bojama svaki dan!

Ako želite dodatnu suradnju za analizu prehrane i redukciju tjelesne mase, rezervirajte svoj termin u Nutricionističkom savjetovalištu.

Ivona Grilec, mag.nutr.

Image by PublicDomainPictures from Pixabay 

Newsletter
Prijavi se na newsletter i prvi saznaj koje te pogodnosti očekuju u Pablo ljekarnama i webshopu.