Magnezij

Magnezij je neophodan za održavanje funkcije mišića i živaca, za podršku imunosnom sustavu, energetskom metabolizmu, metabolizmu ugljikohidrata i sintezi proteina. Primjenjuje se u prevenciji i liječenju astme, hipertenzije, moždanog udara i za regulaciju glukoze u krvi. Ima važnu ulogu u mineralizaciji kostiju i smanjenju agregacije trombocita u krvi.

Magnezij je prisutan u svim tkivima, a najviše ga ima u kostima.

Sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija u organizmu. Minerali se ne mogu sintetizirati u organizmu pa je nužan njihov unos putem hrane, pića ili dodataka prehrani. Uslijed niskih razina magnezija može doći do umora, trnaca u šakama i stopalima, grčeva u mišićima, dezorijentiranosti, konvulzija, omaglica i povećanog broja otkucaja srca.

Grčevi u nogama su kontrakcije mišića koje mogu trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.

Često se javljaju kod osoba starije životne dobi ili mogu biti povezani s pojedinim stanjima poput trudnoće. Kod sportaša, zbog napora i jakog znojenja, dolazi do većeg gubitka magnezija i javljaju se snažni grčevi mišića.

5 KORISNIH SAVJETA O MAGNEZIJU

1. PREPOZNAJTE SIMPTOME NEDOSTATKA MAGNEZIJA:

• umor, slaba koncentracija, glavobolja, migrena, vrtoglavica, nervoza, zbunjenost
• grčevi u nogama, trnci, tremor ruku, zamor
• bol u zatiljku, grčenje mišića lica, vrata, ramena i područja uz kralježnicu
• nedostatak apetita, gastrointestinalna grčenja, teško gutanje, mučnina, povraćanje, dijareja
• pojačana koagulacija krvi, srčane aritmije

2. FAKTORI KOJI MOGU SMANJITI APSORPCIJU MAGNEZIJA:

• povećani unos kalcija, željeza, kalija i cinka (više od 25 mg)
• deficit vitamina B kompleksa
• unos magnezija u većim količinama (iz hrane, dodataka prehrani, mineralne vode)
• prehrambene namirnice bogate oksalnom kiselinom, fitatima, vlaknima i masnoćom

3. SKUPINE S POTREBOM ZA DODATNIM UNOSOM MAGNEZIJA:

• dijabetičari i bolesnici s endokrinim i kardiovaskularnim bolestima
• pacijenti na terapiji statinima, diureticima, laksativima, antihipertenzivima, kontraceptivima, nekim analgeticima i antibioticima
• osobe pod stresom, alkoholičari, starije osobe, trudnice, djeca i sportaši
• osobe koje pate od bolesti probavnog sustava s povraćanjem i proljevom, osobe na čestim dijetama i osobe koje se pojačano znoje

4. NAMIRNICE BOGATE MAGNEZIJEM:

• sjemenke (bundeva, sezam, suncokret)
• orašasti plodovi (badem, indijski oraščić)
• zeleno lisnato povrće (špinat, blitva)
• mahunarke (soja, kikiriki, grah)
• cjelovite žitarice (smeđa riža)
• riba i plodovi mora (kamenice, losos)

5. KADA I U KOJOJ DOZI UZIMATI MAGNEZIJ KAO DODATAK PREHRANI?

Uzimanje magnezija kao dodatka prehrani preporučuje se više puta na dan u manjim dozama, zbog čega su prikladni pripravci u prahu. S obzirom na bolju apsorpciju, svakako je preporučen magnezij u obliku organskih soli (acetat, laktat, glukonat, citrat, malat), posebno za djecu, starije osobe i osobe koje imaju problema s probavnim sustavom.

Magnezij je najbolje uzimati dva do tri sata nakon obroka, a kako djeluje opuštajuće na muskulaturu, idealno je uzeti ga navečer prije spavanja.

Količina magnezija koju treba uzeti je individualna i ovisi o spolu, dobi, općem stanju organizma i specijalnim potrebama. Adekvatni unos magnezija iznosi 350 mg dnevno za muškarce odnosno 300 mg dnevno za žene (EFSA, 2015).