Magnezij - esencija zdravlja!

Organizam ga nije u stanju sam sintetizirati pa su jedini izvori magnezija hrana ili dodaci prehrani. Zbog iskorištenosti tla, zagađenosti, suvremenog načina proizvodnje, prerade hrane i neadekvatne prehrane sve se češće susrećemo sa simptomima deficita magnezija i potrebom za dodatnim unosom ovog važnog minerala.

Važnost magnezija za metabolizam

Bez magnezija, metabolizam ugljikohidrata, bjelančevina i masti nije moguć. Magnezij je esencijalan jer se veže na molekulu ATP-a, stabilizira je i omogućuje proces stvaranja energije. Doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti, a njegov nedostatak uzrokuje zamor i gubitak snage. Magnezij doprinosi i normalnoj funkciji mišića, a njegov nedostatak uzrokuje trnce i grčeve mišića. Kod mineralizacije kostiju djeluje sinergistički s kalcijem i sprječava nakupljanje kalcija u mekim tkivima, a zajedno s kalcijem sudjeluje i u kontroli prijenosa impulsa u stanicama. Zbog navedenog, vrlo je bitna ravnoteža kalcija i magnezija. Uz povećan unos kalcija potrebno je povećati i unos magnezija jer u protivnom može doći do pojačane kalcifikacije u mišićima, srcu i bubrezima. Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji i normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Optimalna opskrbljenost magnezijem u živčanom sustavu smanjuje otpuštanje adrenalina i noradrenalina (hormona koji se otpuštaju u situacijama straha i obrane) i smanjuje podražljivost živčanih stanica.

Magnezij u prahu za lakše doziranje

Apsorpcija unesenog magnezija iznosi oko 50%. Magnezijeve soli organskih kiselina (citrati) imaju nešto veću apsorpciju od anorganskih spojeva magnezija. Nedostaci organskih soli magnezija su viša cijena i veća voluminoznost pa je teško oblikovati tablete ili kapsule koje bi imale optimalnu dozu magnezija. Proizvodi magnezija u prahu olakšavaju doziranje i primjenu. Uzimanjem magnezija u obliku praha izbjegava se unos aditiva koji se nalaze u šumećim tabletama koje mogu izazvati probavne probleme, oštećenja želučane sluznice, zubne cakline pa čak i kardiovaskularne tegobe.

Magistar Pablo savjetuje - 5 korisnih savjeta o magneziju

1. PREPOZNAJTE SIMPTOME NEDOSTATKA MAGNEZIJA:

• umor, slaba koncentracija, glavobolja, migrena, vrtoglavica, nervoza, zbunjenost
• grčevi u nogama, trnci, tremor ruku, zamor
• bol u zatiljku, grčenje mišića lica, vrata, ramena i područja uz kralježnicu
• nedostatak apetita, gastrointestinalna grčenja, teško gutanje, mučnina, povraćanje, dijareja
• pojačana koagulacija krvi, srčane aritmije

2. FAKTORI KOJI MOGU SMANJITI APSORPCIJU MAGNEZIJA:

• povećani unos kalcija, željeza, kalija i cinka
• deficit vitamina B kompleksa
• unos magnezija u većim količinama (iz hrane, dodataka prehrani, mineralne vode)
• prehrambene namirnice bogate oksalnom kiselinom, fitatima, vlaknima i masnoćom

3. SKUPINE S POTREBOM ZA DODATNIM UNOSOM MAGNEZIJA:

• dijabetičari i bolesnici s endokrinim i kardiovaskularnim bolestima
• pacijenti na terapiji statinima, diureticima, laksativima, antihipertenzivima, kontraceptivima, nekim analgeticima i antibioticima
• osobe pod stresom, alkoholičari, starije osobe, trudnice, djeca i sportaši
• osobe koje pate od bolesti probavnog sustava s povraćanjem i proljevom, osobe na čestim dijetama i osobe koje se pojačano znoje

4. NAMIRNICE BOGATE MAGNEZIJEM:

• sjemenke (bundeva, sezam, suncokret)
• orašasti plodovi (badem, indijski oraščić)
• zeleno lisnato povrće (špinat, blitva)
• mahunarke (soja, kikiriki, grah)
• cjelovite žitarice (smeđa riža)
• riba i plodovi mora (kamenice, losos)

5. KADA I U KOJOJ DOZI UZIMATI MAGNEZIJ KAO DODATAK PREHRANI?

Uzimanje magnezija kao dodatka prehrani preporučuje se više puta na dan u manjim dozama, zbog čega su prikladni pripravci u prahu. S obzirom na bolju apsorpciju, svakako je preporučen magnezij u obliku organskih soli (acetat, laktat, glukonat, citrat, malat), posebno za djecu, starije osobe i osobe koje imaju problema s probavnim sustavom.

Magnezij je najbolje uzimati dva do tri sata nakon obroka, a kako djeluje opuštajuće na muskulaturu, idealno je uzeti ga navečer prije spavanja. Količina magnezija koju treba uzeti je individualna i ovisi o spolu, dobi, općem stanju organizma i specijalnim potrebama. Adekvatni unos magnezija iznosi 350 mg dnevno za muškarce odnosno 300 mg dnevno za žene (EFSA, 2015).