Kako iz karantene izaći sit, a biti fit?

Zbog trenutačne situacije u kojoj se nalazimo zbog koronavirusa (COVID-19) preporučeno je socijalno distanciranje i ostanak kod kuće (karantena, samoizolacija, škola/rad od kuće,…). To su ključne mjere koje svatko od nas može primijeniti za usporavanje širenja koronavirusa i smanjenje opterećenja zdravstvenog sustava. Međutim, bilo kakav oblik izolacije može utjecati na promjene u našim životnim, ali i prehrambenim navikama. U nastavku teksta pročitajte savjete kako započeti i/ili ostati dosljedan prehrambenim i životnim navikama tijekom izolacije. Ako dosad niste vodili pretjeranu brigu o tome, možda je sada idealno vrijeme za početak.

1. Napravite raspored i organizirajte svoje vrijeme

Za početak, napravite raspored dnevnih obaveza (npr. vrijeme za školu/učenje/rad, vrijeme za pripremu i konzumaciju obroka, vrijeme za vježbu i vrijeme za odmor) i isplanirajte zajedno s obitelji tjedne obroke. Planiranjem obaveza uspostavit ćete dnevnu rutinu i bolje se osjećati, a planiranjem tjednih obroka smanjit ćete nakupljanje i bacanje hrane, troškove i nepotrebne odlaske u trgovinu. Također, imat ćete više vremena za sebe i određenu kontrolu nad svojim prehrambenim navikama.

2. Neka vam prehrana bude raznolika, umjerena i uravnotežena

Prilikom planiranja obroka uzmite u obzir tri osnovna principa pravilne prehrane kako bi organizmu osigurali optimalno funkcioniranje. Više o pravilnoj prehrani možete pročitati na linku Savjeti o pravilnoj prehrani. Imajte na umu da izolacija može dovesti i do smanjenja dnevnih energetskih potreba zbog manje potrošnje. U skladu s tim, prednost treba dati hrani niske energetske gustoće (povrće, voće, cjelovite žitarice, krto meso, meso peradi, riba, nemasno mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi), a ograničiti onu koja je izvor praznih kalorija (grickalice, slatkiši, kolači, napitci obogaćeni dodanim šećerom; vrijedi i za alkohol).

3. Osluškujte svoje tijelo i uživajte u konzumiranoj hrani

Kakav je vaš odnos prema hrani koju jedete i jeste li se već upoznali s pojmom „svjesno jedenje“? Svjesno jedenje je tehnika koja nam omogućuje da osvijestimo svoja osjetila, promišljamo o teksturi hrane, osluškujemo vlastito tijelo i potrebe te da smo u tom trenutku potpuno posvećeni jelu bez distrakcija (npr. TV, mobitel, laptop). Drugim riječima: hranu jedite za stolom bez navedenih distrakcija, jedite polako, uzimajte manje zalogaje, prilikom svakog zalogaja odložite pribor za jelo i hranu što bolje prožvačite, promišljajte o hrani koju jedete (miris, okus, tekstura) i nemojte se prejedati.

4. Vježbajte kod kuće i osjećajte se bolje

Sjedilački način života može imati negativne posljedice na zdravlje i kvalitetu života, a izolacija može utjecati i na mentalno zdravlje kod pojedinaca. Zato je važno za optimalno zdravlje (p)ostati tjelesno aktivan. Najteže je početi, ali jednom kad započnete s vježbanjem osjećat ćete se bolje i teško ćete prestati. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje barem 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjelesne aktivnosti jakog intenziteta ili njihovu kombinaciju na razini tjedna. Danas su na društvenim mrežama i kanalima dostupni video sadržaji vođeni od stručnih osoba (mag. cin.) koje možete redovito pratiti i uz njih pravilno vježbati kod kuće, bez dodatne opreme. Ako imate partnera i više slobodnog prostora u kući/stanu možda je vrijeme da naučite neki novi ples. Također, možete napokon temeljito očistiti kuću/stan i urediti svoj vrt/voćnjak. Tri, dva, jedan, krenite… svaka aktivnost se broji!

5. Ne zaboravite na adekvatnu hidraciju i odmor

Adekvatna hidracija i kvalitetan odmor također su esencijalni za pravilno funkcioniranje organizma. Kada govorimo o hidraciji, najbolji izbor je voda koju možete dodatno obogatiti listićima mente, kriškom limuna/limete/naranče/krastavca ili nekim bobičastim voćem (može biti smrznuto i koristiti se umjesto leda). Za kvalitetan odmor izbjegavajte konzumaciju napitaka bogatih kofeinom neposredno prije spavanja, prozračite prostoriju i legnite na vrijeme. Odraslim osobama potrebno je sedam do devet sati sna.

Pravilno se hranite, vježbajte, kvalitetno se odmorite i pridržavajte se svih uputa nacionalnog stožera za civilnu zaštitu. Vodite računa o sebi i drugima i #ostanitedoma!

Ivona Grilec, mag.nutr.
Image by PublicDomainPictures from Pixabay