Početna Pablog Nutricionizam Pijete li dovoljno tekućine?

Nutricionizam

Pijete li dovoljno tekućine?

Ne čekajte na osjet žeđi jer tada ste već dehidrirani! Neka vaša omiljena bočica vode bude uvijek uz vas.

Svi članci
Datum objave: 17.07.2020.

Voda pokriva više od 70 % površine Zemlje i sastavni je dio našeg tijela. U trenutku rođenja njezin udio u ukupnoj tjelesnoj masi iznosi čak 75 % i postupno se smanjuje tijekom prve godine života na 50 – 60 %. Ima brojne uloge u našem organizmu i zato nam je vitalna potreba, a ujedno je i resurs koji svakodnevno koristimo tijekom života. Poznata je i činjenica da bez hrane možemo preživjeti nekoliko tjedana, ali bez vode, odnosno tekućine preživjet ćemo samo dva do tri dana. Često zanemarujemo unos vode i zato je dobro s vremena na vrijeme prisjetiti se koliko nam je voda esencijalna komponenta.

U našem organizmu 2/3 vode nalazi se u stanicama, a preostala 1/3 u izvanstaničnoj tekućini (međustanična tekućina i krvna plazma). Važna je za naš organizam zbog mnogobrojnih funkcija u kojima sudjeluje i za sveukupno zdravlje. Voda služi kao otapalo, za transport hranjivih tvari, sudjeluje u procesima probave i apsorpcije te izlučivanja štetnih tvari iz organizma, održava normalnu temperaturu tijela, održava volumen krvi i djeluje kao „podmazivač“ zglobova.

Unos vode ovisi o brojnim čimbenicima: dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti, okolišnim uvjetima i osobinama pojedinca. U tablici (Tablica 1.) su navedene preporučene količine za adekvatan unos vode s obzirom na dob i spol kod zdravih osoba u uvjetima umjerene tjelesne aktivnosti i umjerene okolišne temperature od strane Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA). Preporuke se odnose na ukupan unos vode putem napitaka i hrane. Važno je napomenuti da one nisu konačne i trebaju se prilagoditi brojnim čimbenicima i stanju pojedinca. Primjerice, tijekom vrlo napornog treninga ili u uvjetima visokih temperatura zraka preporuke za unosom tekućine će biti povećane. S druge strane, imamo primjer bolesnika koji su na hemodijalizi i koji bi trebali ograničiti i strogo pratiti unos tekućine.

Tablica 1. Preporuke za adekvatan unos vode s obzirom na dob i spol (EFSA NDA Panel, 2010)

Dob Preporuke za adekvatan unos vode (mL/dan)
0-6 mjeseci 680 mL (putem majčinog mlijeka ili dojenačke formule)
6-12 mjeseci 800 - 1000 mL
1-2 godine 1100 - 1200 mL
2-3 godine 1300 mL
4-8 godina 1600 mL
9-13 godina       -dječaci 2100 mL
                          -djevojčice 1900 mL
> 14 godina       -dječaci 2500 mL
                          -djevojčice 2000 mL
Odrasli              -muškarci 2500 mL
                         -žene 2000 mL
                         -trudnice + 300 mL
                         -dojilje + 600 - 700 mL
Starije osobe    -muškarci  2500 mL
                         -žene 2000 mL

Vodu najviše unosimo napitcima, međutim 20-30 % vode unesemo hranom (mlijeko, juhe, povrće i voće) i dio nastaje kao rezultat oksidacije u organizmu (metabolička voda). Tijekom dana dolazi i do gubitka vode iz tijela i to urinom, fecesom, znojenjem, kroz kožu i disanjem. Iz tog razloga potrebno je održavati ravnotežu vode u tijelu, odnosno biti adekvatno hidriran (euhidracija).

Osjet žeđi, suha usta, suha koža, umor i gubitak koncentracije samo su neke od posljedica manjka tjelesne vode (hipohidracija). S druge strane, više ne znači nužno i bolje. Prekomjeran unos hipotonične tekućine dovodi do povećanja količine tjelesne vode (hiperhidracija) što za posljedicu ima razrjeđivanje koncentracije natrija u plazmi (hiponatremija) i premještanje vode iz izvanstanične tekućine u stanicu. Simptomi hiponatremije su glavobolja, dezorijentacija, mučnina, povraćanje i mišićna slabost.

Često zanemarujemo činjenicu da putem napitaka možemo unijeti značajnu količinu energije. Što onda piti i kako znati jesam li adekvatno hidriran?

Najzdravija tekućina koja nam utažuje žeđ i kojom ne unosimo dodatne kalorije je voda. Možete birati između vodovodne ili mineralne, a također možete napraviti i svoju verziju aromatizirane vode. Dodajte u čašu listiće mente, matičnjaka ili bosiljka, kriške limuna, limete, naranče, krastavca ili neko bobičasto voće i osvježite se u ovim toplijim danima koji su pred nama! Osim vode, dobroj hidraciji pridonijet će i različito voće i povrće koje u većem udjelu sadrži vodu (npr. lubenica, krastavac, paprika, rajčica, dinja, breskva, …). Imajte na umu da šalica nezaslađenog čaja ili kave također doprinosi unosu vode. U toplijim danima koji su pred nama idealno osvježenje mogu biti i različiti cijeđeni voćni i povrtni sokovi, smoothieji, voćne salate i hladne povrtne juhe. Izbjegavajte napitke s dodanim šećerom poput gaziranih i negaziranih sokova, vitaminskih napitaka i sl.

Najbolji način za samoprocjenu stupnja hidracije je boja urina. Što je boja urina svjetlija (1-3 na skali), hidracija je bolja. Boja pod brojem 4 ukazuje na euhidraciju ili već blagu dehidraciju, 5 i 6 na dehidraciju, a 7 i 8 na ekstremnu dehidraciju.

Ivona Grilec, mag.nutr.

Skupljajte bodove bez kartice

Preuzmite Pablo aplikaciju i ostvarite brojne pogodnosti i uštede.

Svaka kupnje iznad 80 kuna donosi vam 1 bod na 10 potrošenih kuna. Popust možete koristiti već kod sljedeće kupnje u Pablo ljekarni i webshopu.

Više o programu vjernosti

Prijavi se na newsletter i ostvari 10% popusta na prvu kupovinu.