Pijete li dovoljno tekućine?

Voda pokriva više od 70 % površine Zemlje i sastavni je dio našeg tijela. U trenutku rođenja njezin udio u ukupnoj tjelesnoj masi iznosi čak 75 % i postupno se smanjuje tijekom prve godine života na 50 – 60 %. Ima brojne uloge u našem organizmu i zato nam je vitalna potreba, a ujedno je i resurs koji svakodnevno koristimo tijekom života. Poznata je i činjenica da bez hrane možemo preživjeti nekoliko tjedana, ali bez vode, odnosno tekućine preživjet ćemo samo dva do tri dana. Često zanemarujemo unos vode i zato je dobro s vremena na vrijeme prisjetiti se koliko nam je voda esencijalna komponenta.

U našem organizmu 2/3 vode nalazi se u stanicama, a preostala 1/3 u izvanstaničnoj tekućini (međustanična tekućina i krvna plazma). Važna je za naš organizam zbog mnogobrojnih funkcija u kojima sudjeluje i za sveukupno zdravlje. Voda služi kao otapalo, za transport hranjivih tvari, sudjeluje u procesima probave i apsorpcije te izlučivanja štetnih tvari iz organizma, održava normalnu temperaturu tijela, održava volumen krvi i djeluje kao „podmazivač“ zglobova.

Unos vode ovisi o brojnim čimbenicima: dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti, okolišnim uvjetima i osobinama pojedinca. U tablici (Tablica 1.) su navedene preporučene količine za adekvatan unos vode s obzirom na dob i spol kod zdravih osoba u uvjetima umjerene tjelesne aktivnosti i umjerene okolišne temperature od strane Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA). Preporuke se odnose na ukupan unos vode putem napitaka i hrane. Važno je napomenuti da one nisu konačne i trebaju se prilagoditi brojnim čimbenicima i stanju pojedinca. Primjerice, tijekom vrlo napornog treninga ili u uvjetima visokih temperatura zraka preporuke za unosom tekućine će biti povećane. S druge strane, imamo primjer bolesnika koji su na hemodijalizi i koji bi trebali ograničiti i strogo pratiti unos tekućine.

Tablica 1. Preporuke za adekvatan unos vode s obzirom na dob i spol (EFSA NDA Panel, 2010)

Vodu najviše unosimo napitcima, međutim 20-30 % vode unesemo hranom (mlijeko, juhe, povrće i voće) i dio nastaje kao rezultat oksidacije u organizmu (metabolička voda). Tijekom dana dolazi i do gubitka vode iz tijela i to urinom, fecesom, znojenjem, kroz kožu i disanjem. Iz tog razloga potrebno je održavati ravnotežu vode u tijelu, odnosno biti adekvatno hidriran (euhidracija).

Osjet žeđi, suha usta, suha koža, umor i gubitak koncentracije samo su neke od posljedica manjka tjelesne vode (hipohidracija). S druge strane, više ne znači nužno i bolje. Prekomjeran unos hipotonične tekućine dovodi do povećanja količine tjelesne vode (hiperhidracija) što za posljedicu ima razrjeđivanje koncentracije natrija u plazmi (hiponatremija) i premještanje vode iz izvanstanične tekućine u stanicu. Simptomi hiponatremije su glavobolja, dezorijentacija, mučnina, povraćanje i mišićna slabost.

Često zanemarujemo činjenicu da putem napitaka možemo unijeti značajnu količinu energije. Što onda piti i kako znati jesam li adekvatno hidriran?

Najzdravija tekućina koja nam utažuje žeđ i kojom ne unosimo dodatne kalorije je voda. Možete birati između vodovodne ili mineralne, a također možete napraviti i svoju verziju aromatizirane vode. Dodajte u čašu listiće mente, matičnjaka ili bosiljka, kriške limuna, limete, naranče, krastavca ili neko bobičasto voće i osvježite se u ovim toplijim danima koji su pred nama! Osim vode, dobroj hidraciji pridonijet će i različito voće i povrće koje u većem udjelu sadrži vodu (npr. lubenica, krastavac, paprika, rajčica, dinja, breskva, …). U toplijim danima koji su pred nama idealno osvježenje mogu biti i različiti cijeđeni voćni i povrtni sokovi, smoothieji, voćne salate i hladne povrtne juhe. Izbjegavajte napitke s dodanim šećerom poput gaziranih i negaziranih sokova, vitaminskih napitaka i sl.

Najbolji način za samoprocjenu stupnja hidracije je boja urina. Što je boja urina svjetlija (1-3 na skali), hidracija je bolja. Boja pod brojem 4 ukazuje na euhidraciju ili već blagu dehidraciju, 5 i 6 na dehidraciju, a 7 i 8 na ekstremnu dehidraciju.

Ivona Grilec, mag.nutr.