Savjeti o pravilnoj prehrani

Zbog ubrzanog načina života i obesogenog okruženja u današnje vrijeme se konzumira previše hrane koja je bogata energijom, zasićenim mastima, jednostavnim šećerima i solju, a siromašna prehrambenim vlaknima. Istovremeno broj pretilih osoba nezaustavljivo raste, a posebno je zabrinjavajuća činjenica što je taj fenomen izražen sve više i u dječjoj dobi. Upravo iz tih razloga je važno prisjetiti se kako bi trebala izgledati pravilna prehrana i upoznati njezine osnovne principe.

Što je pravilna prehrana?

Pravilna prehrana podrazumijeva adekvatan unos energije, makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata - s naglaskom na prehrambena vlakna, masti), mikronutrijenata (vitamina, mineralnih tvari) i vode koji tijelu osiguravaju normalno funkcioniranje, rast i razvoj.

Tri osnovna principa pravilne prehrane su:

• Raznolikost – Kada je riječ o raznolikosti, potrebno je kontinuirano unositi različite skupine namirnica kako bi zadovoljili potrebe za esencijalnim nutrijentima i omogućili normalno funkcioniranje organizma.
• Umjerenost – Umjerenost nas uči da zabranjena hrana ne postoji. U pravilnu prehranu mogu biti uključene sve namirnice, međutim važno je voditi računa o učestalosti i količini konzumacije pojedine namirnice. Pravilna prehrana podrazumijeva umjerenost u hrani koja je bogata energijom, mastima, dodanim šećerom, solju i u konzumaciji alkohola. Poželjno je birati hranu veće nutritivne gustoće, a unos „praznih kalorija“ ograničiti. Prazne kalorije sadrže namirnice koje su bogate energijom, a siromašne su nutrijentima (slatkiši, kolači, grickalice, gazirani i ne gazirani osvježavajući napitci obogaćeni dodanim šećerom,...).
• Uravnoteženost – Na kraju dana od izuzetne je važnosti i uravnoteženost. Ona podrazumijeva da bi energetski unos trebao biti jednak energetskoj potrošnji u slučaju kada osoba ima poželjnu tjelesnu masu koju je potrebno optimalno održavati. Ako osoba ima prekomjernu tjelesnu masu, poželjno je biti u energetskom deficitu, a u slučaju pothranjenosti poželjno je biti u energetskom suficitu do postizanja idealne tjelesne mase zbog pozitivnog učinka na dugoročno zdravlje.

U nastavku pročitajte kratki osvrt na različite skupine namirnica i koja je njihova važnost za održavanje zdravlja.

Voće i povrće

Voće i povrće je izvor važnih nutrijenata poput prehrambenih vlakana, vitamina i mineralnih tvari te fitokemikalija. Tijekom dana je potrebno unijeti minimalno dva serviranja različitog voća i tri serviranja različitog povrća jer tako unosimo širok spektar nutrijenata. Pravilna prehrana koja uključuje redovitu konzumaciju povrća i voća smanjuje rizik od pojave srčanih bolesti, moždanog udara i karcinoma. Također, konzumacija prehrambenih vlakana utječe na bolju regulaciju glukoze u krvi te smanjuje rizik od karcinoma debelog crijeva. S obzirom na to da su voće i povrće niske energetske vrijednosti pomažu u regulaciji prekomjerne tjelesne mase i pretilosti.

Jeste li znali?

Namirnice biljnog podrijetla koje sadrže ne-hem željezo je poželjno konzumirati uz namirnice bogate vitaminom C zbog bolje iskoristivosti željeza.
Apsorpcija likopena iz rajčice će biti bolja kada je rajčica toplinski obrađena s dodatkom masnoće u odnosu na sirovu.

• Jedno serviranje voća: 1 srednja voćka (npr. jabuka), 2 manje voćke (npr. mandarine), ½ šalice sitnog voća (npr. borovnice), 1 čaša 100 %-tnog voćnog soka (200 mL), ¼ šalice sušenog voća
• Jedno serviranje povrća: 1 šalica zelenog lisnatog povrća, ½ šalice svježeg ili kuhanog povrća, 1 zdjelica salate, 1 čaša povrtnog soka

Žitarice

Žitarice možemo podijeliti u dvije skupine: cjelovite i rafinirane žitarice. Cjelovite žitarice su izvor važnih nutrijenata poput prehrambenih vlakana, vitamina B skupine (tiamin, riboflavin, niacin, folat) i mineralnih tvari (željezo, magnezij, selen). S druge strane, rafiniranim žitaricama je tijekom proizvodnje uklonjena vanjska opna koja sadrži sve navedene nutrijente. Preporučuje se unijeti od šest do jedanaest serviranja žitarica dnevno (ovisno o energetskim potrebama), a poželjno je da polovica konzumiranih žitarica bude cjelovita. Cjelovite žitarice smanjuju rizik od pojave dijabetesa tip 2, visokog krvnog tlaka, bolesti srca i krvožilja te također pridonose regulaciji tjelesne mase.

Jeste li znali?

Konzumacija prehrambenih vlakana doprinosi osjećaju sitosti te pomaže dobroj probavi odnosno prevenira konstipaciju i nastanak divertikula?

• Jedno serviranje žitarica: 1 kriška kruha, ½ šalice kuhane riže/tjestenine/heljde/ječma ili neke druge žitarice, 30 g pahuljica

Meso, riba, jaja

Osim što našem tijelu osiguravaju proteine ujedno doprinose i unosu važnih nutrijenata poput vitamina B skupine, vitamina E, željeza, cinka i magnezija. Preporučuje se konzumirati dva do tri serviranja na dan, a prednost treba dati krtom mesu i ribi. Ribu, osobito plavu, konzumirajte barem jedan do dva puta tjedno jer je bogata omega-3 masnim kiselinama koje imaju brojne povoljne učinke na zdravlje, a osobito na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ograničite unos procesiranih mesnih proizvoda poput kobasica, slanine, šunke, i sl. Jaja su također nutritivno vrijedna namirnica. Bjelanjak jajeta sadrži sve esencijalne aminokiseline u adekvatnim omjerima.

Jeste li znali?

Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke su dobar izvor biljnih proteina. Uključite ih redovito u svoju prehranu.

• Jedno serviranje: 60-85 g termički obrađenog crvenog mesa/peradi/ribe, 1 jaje, ½ šalice mahunarki. Preporuka za konzumaciju orašastih plodova (npr. orah, lješnjak, badem) je do 30 g/dan.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi su važni zbog unosa kalcija i prevencije osteoporoze. Također doprinose i unosu proteina te kalija. Zdravim odraslim osobama preporučuje se tri serviranja dnevno, dok bi djeca i adolescenti trebali unijeti do pet serviranja dnevno.

Jeste li znali?

Za apsorpciju kalcija iz hrane i ugradnju u kosti potrebna je i optimalna opskrba vitaminom D čiji status ponajprije ovisi o izlaganju suncu. Sunčajte lice, ruke i podlaktice barem 15 minuta tijekom sunčanih dana.

• Jedno serviranje mlijeka i mliječnih proizvoda: 1 šalica mlijeka/jogurta/kefira (240 mL), 30 – 60 g sira, 1 šalica pudinga napravljenog s mlijekom

Masti i ulja

Masti i ulja osiguravaju nam najviše energije po gramu, čak devet kilokalorija (za razliku od proteina i ugljikohidrata koji po gramu daju četiri kilokalorije). Važne su jer pomažu apsorpciju vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K), služe kao toplinski izolator, oblažu naše organe, usporavaju pražnjenje crijeva, ali i poboljšavaju okus hrane. Nisu sve masti jednake pa pri odabiru prednost treba dati jednostruko (izvor: maslinovo ulje, repičino ulje,...) i višestruko nezasićenim mastima (izvor: riba, sjemenke, orašasti plodovi, suncokretovo ulje...) koje prema preporukama trebaju činiti 20 % ukupnih masti u dnevnom energetskom unosu. S druge strane, zasićene masne kiseline trebale bi činiti do 10 % u ukupnom dnevnom energetskom unosu (izvor: svinjska mast, maslac, palmino ulje, crveno meso, vrhnje, punomasni mliječni proizvodi,...).

Jeste li znali?

Biljna ulja i općenito namirnice biljnog podrijetla ne sadrže kolesterol.
U maslinovom ulju je dominantna oleinska masna kiselina koja je stabilna pri povišenim temperaturama pa je ono pogodno za prženje.

• Jedno serviranje masti i ulja: 1 žličica masti/ulja

Pravilna prehrana i dobre životne navike dugoročno doprinose očuvanju zdravlja. Zapamtite tri osnovna principa pravilne prehrane (raznolikost, umjerenost, uravnoteženost) i primjenjujte ih u vlastitoj prehrani. Nemojte zaboraviti da je uz pravilnu prehranu i adekvatnu hidraciju za održavanje zdravlja važna i redovita tjelesna aktivnost te odmor.

Ivona Grilec, mag.nutr.