Treba li trudnica jesti za dvoje?

Trudnoća je posebno razdoblje u životnom ciklusu žena, isprepleteno brojnim emocijama. To je, uz dojenje, ujedno i nutritivno najzahtjevnije razdoblje pa posebnu pozornost treba usmjeriti na prehranu. Jedan od razloga je i taj da neadekvatna prehrana majke prije začeća i u trudnoći može dugoročno utjecati na zdravlje njezinog djeteta i predstavlja rizik za obolijevanje od pojedinih bolesti u dječjoj, ali i kasnijoj životnoj dobi, što se naziva fetalnim programiranjem. Prehrana je jedan od čimbenika na koji možete utjecati i zato usvojite i prakticirajte pravilne prehrambene navike za očuvanje svog zdravlje, ali i za kvalitetan i čvrst temelj zdravlja svoje buduće djece. Ne zaboravite da pravilne prehrambene navike treba zadržati i nakon poroda jer ipak ste vi – roditelji prvi uzor svom djetetu u usvajanju istih.

Specifične nutritivne potrebe tijekom trudnoće

Prehrana trudnica u načelu bi trebala biti raznolika, umjerena, uravnotežena, bogata svježim, neprerađenim namirnicama visoke nutritivne gustoće, bogata prehrambenim vlaknima, vitaminima i mineralnim tvarima i siromašna šećerima i solju. Ono što prehranu tijekom trudnoće razlikuje u odnosu na uobičajenu prehranu zdravih žena su povećane potrebe za određenim vitaminima i mineralnim tvarima tijekom ovog razdoblja zbog drastičnih promjena na ženskom tijelu te pravilnog rasta i razvoja fetusa.

Tijekom prvog tromjesečja energetske potrebe ostaju nepromijenjene, osim u slučajevima kada trudnice ulaze u trudnoću pothranjene. U drugom tromjesečju trudnice bi trebale osigurati dodatnih 300 kcal dnevno u odnosu na uobičajene energetske potrebe, a u trećem tromjesečju dodatnih 400 kcal dnevno u odnosu na uobičajene energetske potrebe. S obzirom na navedeno, trudnice ne bi trebale jesti za dvoje.

Ideje za unos dodatnih 300 kcal:

• Smoothie: banana (140 g), jogurt 2,8 % m.m. (180 mL), kakao (jedna žličica), lanene sjemenke (jedna jušna žlica)
• Integralni tost kruh, prepečeni (dvije kriške), namaz od avokada (u blenderu pomiješati 30 g avokada, 20 g grčkog jogurta, jedan češanj češnjaka, malo maslinovog ulja, sol, papar), rajčica (180 g, narezana na komade, blago posoljena i zagrijana na maslinovom ulju, prilog uz namaz)

Ideje za unos dodatnih 400 kcal:

• Integralna tortilja (jedan komad) punjena kikiriki maslacem (dvije žličice) i narezanom bananom (140 g)
• U zdjelici pomiješati jogurt 2,8 % m.m. (200 mL), borovnice (150 g), zobene pahuljice (20 g), nasjeckane bademe (15 g) i med (jedna žličica)

Tijekom trudnoće se povećavaju potrebe za gotovo svim vitaminima i mineralnim tvarima, a ključni za pravilan rast i razvoj fetusa su folat, vitamini B12, C, D i A, omega-3 masne kiseline i od mineralnih tvari željezo, kalcij, magnezij, cink i jod.

Treba li izbjegavati neke namirnice u trudnoći?

U trudnoći se najčešće nameće pitanje smije li se konzumirati riba. Riba je temelj pravilne prehrane i svakako bi trebala redovito biti dio trudničkog tanjura zbog obilja hranjivih tvari od kojih su najvažnije omega-3 masne kiseline. S druge strane, neke bi ribe zbog visokog sadržaja teških metala poput žive trebalo izbjegavati u trudnoći zbog mogućeg štetnog djelovanja na razvoj djetetova živčanog sustava i mozga. U nastavku donosimo revidirane smjernice za konzumaciju ribe koje se odnose na razdoblja začeća, trudnoće i dojenja te malu djecu koje je 2019. objavila Agencija za hranu i lijekove SAD-a (FDA). U tim smjernicama ribe i morski plodovi su podijeljene u tri kategorije:

• najbolji izbor (dva do tri serviranja tjedno): losos, sardina, oslić, skuša, lokarda, zubatac, orada, bakalar, pastrva, šaran, inćuni, list, jastog, lignja, škampi,…
• dobar izbor (jedno serviranje tjedno): grdobina, tuna žutih peraja, šaran, iverak,…
• vrste koje treba izbjegavati: morski pas, kraljevska skuša, sabljarka, velikooka tuna, atlantski zrcalar

Osim određenih vrsta ribe, važno je spomenuti još nekoliko namirnica koje treba izbjegavati zbog opasnosti od patogena i bolesti koje se prenose hranom (npr. listerioza, toksoplazmoza,…):

• svježe, neprokuhano (nepasterizirano) mlijeko i mliječni proizvodi, meki i polumeki sirevi (feta, camembert, brie, gorgonzola, roquefort)
• nedovoljno kuhano ili sirovo meso, ribu (sushi), plodove mora (kamenice, školjke, dagnje) i jaja
• nepasterizirane voćne sokove, sirove klice,…
• gotovu hranu poput pakiranih salata, salata od piletine/kozica, sendviči, hrenovke, naresci, sladoled iz slastičarnica…

Važno: redovito perite ruke i pravilno rukujte hranom: dobro operite voće i povrće, temeljito kuhajte i hranu čuvajte na sigurnim temperaturama.

Također, važno je spomenuti da je tijekom začeća, trudnoće i dojenja važno izbaciti i loše navike koje mogu naštetiti vašoj bebi poput pušenja, konzumacije alkohola i pretjerane konzumacije kofeina.

Alkohol ne bi trebalo konzumirati tijekom začeća i trudnoće jer on prelazi u placentu i može uzrokovati niz abnormalnosti pod nazivom fetalni alkoholni sindrom. Izbjegavajte alkohol i tijekom dojenja jer dospijeva u mlijeko i njegova koncentracija je na vrhuncu sat vremena od konzumacije.

Niske količine kofeina su sigurne tijekom trudnoće (jedna do dvije šalice kave dnevno, odnosno do 200 mg kofeina). Međutim, prekomjerna konzumacija napitaka koje sadrže kofein mogu povećati rizik od spontanog pobačaja i prijevremenog poroda. Osim kave, kofein sadrže i čajevi (zeleni, žuti, bijeli, oolong, crni), neka bezalkoholna pića, energetski napitci, kakao i čokolada.

Pravilna prehrana skrojena prema osnovnim principima i zdrav način života trebali bi biti sastavni dio života svih nas, a osobito u žena prije začeća te tijekom trudnoće i dojenja. Upravo vi, budući roditelji, postavljate temelj za zdravlje svoje djece.

Ivona Grilec, mag.nutr.

Image by Free-Photos from Pixabay