Pravilna prehrana

Što podrazumijeva pojam ''pravilna prehrana''?

Ona je jedan od važnih čimbenika za održavanje i poboljšanje zdravlja. Pravilnu prehranu odlikuju umjerenost, raznolikost i uravnoteženost. Još 1992. godine američko Ministarstvo poljoprivrede objavilo je Piramidu pravilne prehrane kojoj je bio cilj potaknuti stanovništvo na pravilnu prehranu.

Ona predstavlja jednostavan grafički prikaz glavnih skupina namirnica i njihovih preporučenih količina serviranja. Koncipirana je tako da su namirnice podijeljene u šest glavnih skupina raspoređenih na četiri kata piramide. Katovi piramide i njihova površina ukazuju na potreban udio pojedinih namirnica.

Od tada je, zbog potrebe za revizijom, piramida pravilne prehrane doživjela brojne prerade i preinake. U novijim piramidama pravilne prehrane nalaze se i preporuke za redovitu tjelesnu aktivnost.

Koje namirnice uključuje pravilna prehrana?

• Cjelovite žitarice
  Cjelovite žitarice poput ječma, zobi, prosa i smeđe riže su najbolji izvori ugljikohidrata. One osim škroba sadrže i važne mikronutrijente i prehrambena vlakna koja su neophodna za normalan rad crijeva. Tijelo ih sporije probavlja pa djeluju povoljno na razinu šećera u krvi.
• Voće i povrće
  Voće i povrće čine nezamjenjivu komponentu naše prehrane zbog bogatstva vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Preporučuje se konzumacija svježeg, sezonskog i raznolikog voća i povrća.
• Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
  Ova biljna hrana je bogat izvor bjelančevina, vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Orašasti plodovi (orasi, bademi, pistacije, lješnjaci,...) osim bjelančevina sadrže i nezasićene masne kiseline, a jedno serviranje iznosi oko 30 g.
• Riba, krto meso i jaja
  Ove namirnice su važan izvor bjelančevina. Ribu treba konzumirati najmanje dvaput tjedno zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina. Pri odabiru mesa, prednost treba dati peradi i nemasnom crvenom mesu. Jaja su izrazito zdrava i nutritivno vrijedna namirnica koja je dugo bila nepravedno osporavana zbog visokog sadržaja kolesterola.
• Mlijeko i mliječni proizvodi
  Konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda je svedena na jednu do dvije porcije dnevno. To su namirnice bogate bjelančevinama, kalcijem i vitaminom D. Prednost treba dati fermentiranim mliječnim proizvodima koji sadrže i probiotike.
• Masti i ulja
  Masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Preporučuje se prednost dati maslinovom, repičinom, suncokretovom, lanenom i bučinom ulju, orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i ribi poput lososa, tune i skuše.

Ne zaboravite na umjerenost u konzumaciji namirnica koje su bogate dodanim šećerom, solju i zasićenim mastima i ograničite ili izbjegavajte konzumaciju alkohola.

Tanjur pravilne prehrane

Noviji dizajn prehrambenih preporuka napravljen je u obliku tanjura pravilne prehrane, a predstavlja jednostavan grafički prikaz preporuka jer je naglasak stavljen na pravilan odabir namirnica i veličinu serviranja.

Smjernice koje donosi tanjur zdrave prehrane:

1. Polovinu tanjura mora ispuniti voće i povrće
2. Preporučuje se unos što više raznolikog voća i povrća s time da je veći naglasak stavljen na povrće jer voće sadrži više jednostavnih šećera.
3. Četvrtinu tanjura čine žitarice
   Prednost treba dati žitaricama cjelovitog zrna, a ograničiti unos rafiniranih žitarica.
4. Četvrtinu tanjura čine zdravi proteini
   Prednost treba dati ribi, peradi, nemasnom crvenom mesu, jajima, mahunarkama i orašastim plodovima, a ograničiti unos masnog mesa i mesnih prerađevina.
5. Ne zaboraviti na unos zdravih masnoća
6.  Žeđ gasiti vodom
   Od tekućina se preporučuje voda, čaj ili kava bez ili s malo šećera. Slatke napitke treba izbjegavati.
7. Tjelesna aktivnost
   Tjelesna aktivnost je važna u kontroli i održavanju tjelesne mase.

Piramida i tanjur zdrave prehrane međusobno se nadopunjuju. Piramidu možete koristiti kao popis za kupovinu namirnica, a tanjur kao vodič za planiranje dobro balansiranih obroka. U tanjur zdrave prehrane se polaže puno optimizma jer prikazuje prehrambene smjernice na vrlo jednostavan i svima razumljiv način.

Gabrijela Kovačec, mag.pharm.