Aktualno

Aktualnosti i novosti iz svijeta zdravlja i vitalnosti

Prehranom protiv osteoporoze

Mislite da je osteoporoza bolest starijih ljudi i da na nju ne možete utjecati? Niste u pravu!

Osteoporoza je metabolička bolest kostiju do koje dolazi smanjenjem gustoće koštane mase. Djetinjstvo i adolescencija su periodi intenzivnog rasta i jačanja kosti, a sam proces formiranja vršne koštane mase završava u 30-im godinama života. Zamislite svoju kost kao praznu bocu koju morate napuniti kalcijem i ostalim mineralima važnima u izgradnji kosti. Pravilnom prehranom s adekvatnom količinom kalcija, kost se puni, raste i jača. Istraživanja su pokazala da nakon 35. godine dolazi do polaganog gubitka koštane mase, a ulaskom u menopauzu taj se gubitak progresivno i značajno ubrzava. Uzroci bolesti mogu biti različiti stoga liječenje i prevencija zahtijevaju individualan pristup. Glavne posljedice osteoporoze su prijelomi – najčešće kralježaka, podlaktice i vrata bedrene kosti. Također, istraživanja su pokazala da bi dobar nutritivni status, adekvatan BMI (18,5-24,9 kg/m2) te adekvatna količina vitamina D mogli smanjiti učestalost fraktura kostiju i ostale negativne učinke osteoporoze.

 

Kako je spriječiti?

Osteoporoza je prisutna kod svake druge žene i svakog osmog muškarca starijeg od 50 godina. Brojni su čimbenici rizika koji dovode do njezina nastanka. Na neke kao što su ženski spol, starija životna dob, bijela rasa ili genetske predispozicije, ne možemo utjecati. Direktno možemo utjecati na hranu koju jedemo, adekvatan unos kalcija, kalija, vitamina D, redovitu tjelesnu aktivnost, smanjeni unos kofeina i alkohola te pušenje.

a) Nutritivni plan

  • U tablici su prikazane namirnice po skupinama čija se konzumacija za osobe oboljele od osteoporoze uglavnom preporučuje, preporučuje u manjim količinama i koje bi trebalo izbjegavati. Svaka osoba je različita što zahtjeva individualan pristup.
  • Čitajte deklaracije – količina kalcija varira u istim proizvodima ovisno o proizvođaču.
  • Glavni izvori kalcija u prehrani su: mlijeko i mliječni proizvodi (50-75% ukupnog dnevnog unosa), 30% dnevnog unosa potječe od žitarica, mesa, ribe, povrća, jaja, voća, leguminoza, orašastih plodova i sjemenki.
  • Smanjite unos soli.

 

Skupina namirnica

 Preporuka

PREPORUČUJE SE KONZUMACIJA

 

KONZUMIRATI U MANJIM KOLIČINAMA

 

IZBJEGAVATI KONZUMACIJU

 

Žitarice i proizvodi od žita Obogaćene žitarice, zobena kaša, cjelovite žitarice (zob, ječam, proso), integralni kruh i peciva Tjestenina, njoki, bijela riža, bijeli kruh Pšenične mekinje (izvor fitata), pšenični kruh
Povrće Zeleno lisnato, brokula, zelje, kelj, batat, tikvice, slanutak, soja Mahunarke prethodno natopljene u vodi Povrće bogato fitatima (mahunarke) i oksalatima
Voće Citrusi (naranče, limuni), bobičasto voće, šipak, borovnice, banane, maline Suhe šljive, suhe smokve, grožđice /
Meso i zamjene, jaja, riba Sitna riba s kostima (npr. sardina), kozice, losos, skuša, tuna, račići, jaja, kuhano/pečeno meso (piletina, puretina..) Šunka, tofu (sir od soje) Mesne prerađevine, konzerve (visok udio soli), prženo meso, dimljeni mesni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi Mlijeko, jogurt, acidofilno mlijeko, kefir, kiselo mlijeko, sirevi (tvrdi, polutvrdi i meki) Cheddar, obogaćena mlijeka (npr. sojino, rižino), puding Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti
Masti i ulja Bademi, lješnjaci, ostali orašasti plodovi, ulja (maslinovo, laneno, bučino…) Životinjske masti (npr. svinjska) Majoneza
Napitci Voda, mineralna voda, sok od naranče obogaćen kalcijem Kava, čajevi (izvor tanina), pivo Alkohol, gazirani sokovi
Razno Smoothie od raznog voća ili povrća / Fast-food, rafinirani šećeri i zamjene za šećer

 

Sprječavanje pojave osteoporoze započinje već u djetinjstvu pravilnom prehranom s dovoljnom količinom kalcija i redovitom tjelesnom aktivnošću?

b) Osim pravilne prehrane, za zdravlje kostiju esencijalna je redovita tjelesna aktivnost.

Brojne su koristi redovite tjelesne aktivnosti:  

  • održavanje mišićne snage i zdravlja zglobova
  • poboljšana ravnoteža i smanjen rizik od pada
  • poboljšanje stanja srca, pluća i krvnih žila
  • smanjen rizik od srčanog udara
  • prevencija visokog krvnog tlaka
  • smanjen rizik od karcinoma debelog crijeva
  • veća potrošnja energije i poboljšan raspored masnog tkiva
  • prevencija konstipacije
  • ublažavanje stresa, smanjena depresija i tjeskoba
  • smanjenje gubitka kalcija iz kosti kod žena u postmenopauzi koje ne uzimaju estrogen
  • smanjenje gubitka koštane mase kod žena oboljelih od osteoporoze i  moguće popravljanje gustoće koštanog tkiva

Istraživanja su pokazala da lagane vježbe snage, ravnoteže i vježbe istezanja imaju veliki utjecaj na gustoću kostiju te smanjenje vjerojatnosti padova i fraktura.

Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija pa je preporučljivo izlagati se suncu (minimalno 15 minuta dnevno – ruke i noge, ujutro do 10 sati i popodne nakon 16 sati).

c) Promjene stila života

  • Ograničite unos kave jer kofein smanjuje apsorpciju kalcija (maksimalno 2  šalice/dan).
  • Prestanite pušiti.
  • Ograničite unos alkohola – jedno piće dnevno za žene, odnosno dva pića dnevno za muškarce.

 

Autorica: Ana Oguić, mag.nutr.

 

Popis literature:

De Villiers, T.J. (2009) Best Practice & Research Clinical Obstetrics and Gynaecology. 23, 73–85.
Genuis, S.J., Schwalfenberg, G.K. (2007) Picking a bone with contemporary osteoporosis management: Nutrient strategies to enhance skeletal integrity. Clin Nutr. 26, 193–207. doi: 10.1016/j.clnu.2006.08.004.
Li, Y., Hui, M., Chang, X., Li, M., Wang, Y., Zhang, B., Yu, J. (2018) BMI reduction and vitamin D insufficiency mediated osteoporosis and fragility fractures in patients at nutritional risk: a cross-sectional study. Eur J Clin Nutr. 72(3), 455-459. doi: 10.1038/s41430-017-0067-9
Nanduri, A.P., Fullman, S., Morell, L., Buyske, S., Wagner, M.L. (2016) Pilot Study for Implementing an Osteoporosis Education and Exercise Program in an Assisted Living Facility and Senior Communit. J Appl Gerontol. 37(6), 745-762. doi: 10.1177/0733464816672045
Šmac, D., Krznarić, Ž.,  Vranešić Bender, D., Obrovac Glišić, M. (2014) Osteoporoza. Dijetoterapija i klinička prehrana. 11, 181-187.
Weaver, C.M., Gordon, C.M., Janz, K.F., Kalkwarf, H.J., Lappe, J.M., Lewis, R., O’Karma, M., Wallace, T.C., Zemel, B.S. (2016) The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis Int. 27(4), 1281–1386. doi:10.1007/s00198-015-3440-3