Savjetovalište

Potražite stručne savjete Pablo ljekarnika

Pravilna prehrana

Što podrazumijeva pojam ”pravilna prehrana”?

Pravilna prehrana je ona prehrana koja tijelu osigurava optimalan unos hranjivih tvari koje su potrebne za rast, razvoj te održavanje normalne funkcije tkiva i organa. Ona je jedan od važnih čimbenika za održavanje i poboljšanje zdravlja. Pravilnu prehranu odlikuju umjerenost, raznolikost i uravnoteženost.

Još 1992. godine američko Ministarstvo poljoprivrede objavilo je Piramidu hrane kojoj je bio cilj potaknuti stanovništvo na pravilnu prehranu.

Ona predstavlja jednostavan grafički prikaz glavnih skupina namirnica i njihovih preporučenih količina serviranja. Koncipirana je tako da su namirnice podijeljene u šest glavnih skupina raspoređenih na četiri kata piramide. Katovi piramide i njihova površina ukazuju na potreban udio pojedinih namirnica.

Ta piramida koja se temelji na jako puno ugljikohidrata, malo mesa i još manje masnoća pokazala se izuzetno manjkavom. Smatra se da je doprinijela epidemiji pretilosti širom svijeta. Od tada je, zbog potrebe za revizijom, piramida hrane doživjela brojne prerade i preinake. 2008. godine Škola javnog zdravlja na Harvardu je predstavila svoju novu piramidu zdrave prehrane koja u svojoj bazi ima kontrolu tjelesne težine i redovitu tjelesnu aktivnost. Ta dva uzajamno povezana elementa čine temelj zdravog života.

 

Koje namirnice uključuje pravilna prehrana?

Prema piramidi Škole javnog zdravlja na Harvardskom sveučilištu, zdrava prehrana uključuje nekoliko vrsta namirnica, od cjelovitih žitarica do mliječnih proizvoda u ograničenim količinama.

  1. Cjelovite žitarice
    Cjelovite žitarice kao npr. ječam, zob, proso i smeđa riža su najbolji izvori ugljikohidrata. One osim škroba sadrže i važne mikronutrijente i vlakna koja su neophodna za normalan rad crijeva. Tijelo ih sporije probavlja pa djeluju povoljno na razinu šećera u krvi.
  2. Zdrave masti i ulja
    Prema novijim istraživanjima masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Preporuča se konzumirati samo zdrave masnoće kao što su maslinovo, repičino i suncokretovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado i masna riba poput lososa, tune i skuše. Iz prehrane se moraju u potpunosti izbaciti sve hidrogenizirane masnoće poput margarina.
  3. Voće i povrće
    Voće i povrće čine nezamjenjivu komponentu naše prehrane zbog bogatstva vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Preporučuje se konzumacija svježeg, sezonskog i raznolikog voća i povrća. Posebnu pažnju treba obratiti na krumpir koji zbog visokog sadržaja škroba ima isti učinak na tijelo kao rafinirane žitarice pa ga stoga treba umjereno konzumirati.
  4. Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
    Ova biljna hrana je bogat izvor bjelančevina, vitamina, minerala i vlakana. Orašasti plodovi kao npr. orasi, bademi i pistacije sadrže i zdrave masnoće. Ukoliko crveno meso i mesne prerađevine u svojoj prehrani zamijenite s mahunarkama i orašastim plodovima, znatno ćete unaprijediti svoje zdravlje.
  5. Riba, perad i jaja
    Ove namirnice su važan izvor bjelančevina. Ribu treba konzumirati najmanje dvaput tjedno zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina. Piletina i puretina su izvrstan izbor zbog niskog sadržaja zasićenih masnoća. Jaja su izrazito zdrava i nutritivno vrijedna namirnica koja je dugo bila nepravedno osporavana zbog visokog sadržaja kolesterola. Novija istraživanja im idu u prilog uz upozorenje da osobe s povišenim masnoćama u krvi ne konzumiraju više od tri jaja tjedno.
  6. Mlijeko i mliječni proizvodi
    Konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda je svedena na jednu do dvije porcije dnevno. Iako su bogat izvor bjelančevina, kalcija i vitamina D njihov povećan unos povezan je povećanim rizikom od raka prostate i jajnika. Stručnjaci s Harvarda preporučuju da se eventualni deficit kalcija i vitamina D nadoknadi s dodacima prehrani.

 

Namirnice koje treba unositi ograničeno

  1. Crveno meso, prerađeno meso i maslac
    Te namirnice nisu preporučljive jer sadrže puno zasićenih masnoća. Mesne prerađevine bi trebalo izbjegavati jer uz nezdrave masnoće sadrže i mnogo soli. Crveno meso ne bi trebalo jesti više od dva puta tjedno, a maslac bi trebalo, kad je moguće, zamijeniti s maslinovim uljem.
  2. Rafinirane žitarice, krumpir i slastice
    Bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, rafinirane žitarice, krumpir, razne slastice te slatki napitci mogu uzrokovati naglo povećanje šećera u krvi što može dovesti do debljanja, dijabetesa te mnogih drugih kroničnih bolesti.
  3. Soli
    Sol je u prehrani izuzetno bitna, ali je potrebno njezin unos ograničiti na pet grama dnevno. Veće količine mogu uzrokovati razvoj kroničnih bolesti. Osobito treba pripaziti na skrivene soli kojima obiluju mnogi prerađeni proizvodi.
  4. Alkohol
    Mnoga istraživanja su pokazala da jedna do dvije čaše crnog vina na dan imaju mnoge dobrobiti za naš organizam.

No, ova piramida ne daje konkretne savjete o preporučenim količinama pojedinih namirnica.

balance diet

Smjernice za pravilnu prehranu

  1. godine Škola javnog zdravlja na Harvardu napravila je tanjur zdrave prehrane koji predstavlja jednostavan grafički prikaz preporuka svakodnevne pravilne prehrane. 

Smjernice koje donosi tanjur zdrave prehrane

  1. Polovinu tanjura mora ispuniti voće i povrće
    Preporučuje se unos što više raznolikog voća i povrća s time da je veći naglasak stavljen na povrće jer neko voće sadrži puno jednostavnih šećera. Krumpir se odvaja od ostalog povrća.
  2. Četvrtinu tanjura čine žitarice
    Prednost treba dati žitaricama cjelovitog zrna, a ograničiti unos rafiniranih žitarica.
  3. Četvrtinu tanjura čine zdravi proteini
    Prednost treba dati ribi, peradi, jajima, mahunarkama i orašastim plodovima, a ograničiti unos crvenog mesa i mesnih prerađevina.
  4. Ne zaboraviti na unos zdravih masnoća
  5.  Žeđ gasiti vodom
    Od tekućina se preporuča voda, čaj ili kava bez ili s malo šećera. Slatke napitke treba izbjegavati.
  6. Tjelesna aktivnost
    Tjelesna aktivnost je važna u kontroli i održavanju tjelesne mase.

Piramida i tanjur zdrave prehrane međusobno se nadopunjuju. Piramidu možete koristiti kao popis za kupovinu namirnica, a tanjur kao vodič za planiranje dobro balansiranih obroka. U tanjur zdrave prehrane se polaže puno optimizma jer prikazuje prehrambene smjernice na vrlo jednostavan i svima razumljiv način.

Gabrijela Kovačec, mag.pharm.