Savjetovalište

Potražite stručne savjete Pablo ljekarnika

Trčanjem do vitalnosti

Zašto odabrati trčanje?

Trčanje je izvrstan izbor sportske aktivnosti jer se može provoditi bilo kada i bilo gdje, a uz to je i besplatno. Za trčanje vam ne treba trener, pripreme, skupa oprema ili posebni tereni. Jedino što vam treba su dobre tenisice i volja. Iako se mnogi za trčanje odlučuju kako bi izgubili višak kilograma, ono ima i brojne druge pozitivne učinke na zdravlje. Trčanje poboljšava kondiciju, gustoću kostiju, izdržljivost, tonus mišića, probavu, koncentraciju te kvalitetu sna. Oslobađa od stresa, podiže raspoloženje i samopouzdanje. Trčanje je prikladno za sve dobne skupine. Ipak, ako do sada niste trčali, preporuča se da se prije posavjetujte sa svojim liječnikom. Ova sportska aktivnost se ne preporuča jako pretilim osobama jer se prilikom trčanja vrši preveliki pritisak na zglobove i kralježnicu. U tom je slučaju bolji izbor brzo hodanje, vožnja bicikla i plivanje.

 

Savjeti za početnike

  1. Nabavite dobru obuću
    Kvalitetne i dobre tenisice su jako važne jer omogućuju udobno trčanje i smanjuju mogućnost manjih ozljeda (trauma). One dobro amortiziraju udarce o tlo pa vam površina po kojoj ćete trčati neće igrati veliku ulogu.
  2. Pravilno se odjenite
    Odjeća mora biti udobna i prilagođena godišnjem dobu. Odjeća od modernih sintetičkih vlakana je bolji izbor od pamučne jer propušta vlagu i odvodi je dalje od tijela. Najvažnije je da se ne odjenete pretoplo jer ćete se više znojiti i brže iscrpiti organizam. Kad izađete iz kuće bi trebali osjećati laganu hladnoću.
  3. Odaberite mjesto gdje ćete trčati
    Najbolje je da trčite u blizini kuće kako bi se lakše motivirali. Travnati i zemljani tereni prikladniji su od asfalta jer oni nose puno manju opasnost od istegnuća i iščašenja. Osim toga, takva mjesta imaju i puno kvalitetniji zrak. Ukoliko nabavite dobre tenisice, stručnjaci tvrde da ni trčanje po asfaltu nije štetno za zdravlje.
  4. Nemojte trčati ni siti ni gladni
    Jedan do dva sata prije trčanja pojedite lagani obrok bogat ugljikohidratima koji su najbolji i najbrži izvor energije. Izaberite obrok kao što su lagana tjestenina ili rižoto, voće poput grožđa ili banane, a svakako izbjegavajte teže probavljive obroke bogate mastima.
  5. Napravite plan trčanja
    Napravite plan trčanja kojim ćete postupno povećavati vrijeme i intenzitet trčanja. Ovisno o vašoj fizičkoj spremi započnite šetnjom ili brzim hodanjem u trajanju od pola sata. Nakon nekog vremena započnite s kraćim dionicama trčanja tijekom brzog hodanja. Kada dosegnete razinu forme kojom možete trčati pola sata bez hodanja, možete postupno povećavati vrijeme trčanja za otprilike desetak posto tjedno.
  6. Prije trčanja se zagrijte
    Zagrijavanje prije trčanja je obvezno jer na taj način mišići postaju topliji i elastičniji, a tijelo postaje spremnije na fizički napor. Napravite nekoliko vježbi razgibavanja i na taj način ćete izbjeći bolne ozljede i grčeve za vrijeme trčanja.
  7. Pijte dovoljno tekućine
    Za vrijeme trčanja se gubi puno tekućine zbog znojenja i isparavanja. Da ne bi dehidrirali, pijte dovoljno tekućine prije, tokom i nakon treninga. Kad osjetite žeđ, to je znak da je dehidracija već počela.
  8. Istegnite se nakon trčanja
    Trening trčanja uvijek morate završiti vježbama istezanja. Osim što sprečava nastanak ozljeda i upale mišića, istezanje povećava i fleksibilnost mišića te pokretljivost zglobova.
  9. Nemojte pretjerivati
    Početnici su skloni pretjerivanju i zbog toga dolazi do raznih ozljeda. Trčite tri dana u tjednu ili svaki drugi dan kako biste tijelu omogućili da se oporavi. Također, nemojte trčati prebrzo jer ćete se brzo umoriti i trening neće imati pretjeranog efekta. Dok ne pronađete vaš idealni tempo, najbolje je trčati u tempu u kojem nesmetano možete pričati.
  10. Ostanite motivirani
    Motivacija predstavlja veliki problem za početnike pa si zato odredite cilj, a kada ga ostvarite, odredite drugi. Povremeno promijenite stazu i krajolik kako vam trčanje ne bi dosadilo.

 

Trčanje kao dio plana mršavljenja

Kako bi vam trčanje pomoglo pri mršavljenju nužno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila.

 

  • Jedite zdravo
    Dobre rezultate ćete postići samo ako tijelu pomognete zdravom prehranom i pametnim izborom namirnica. Preporuča se jesti više manjih obroka dnevno bogatih voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama.
  • Držite se plana trčanja
    Plan trčanja će vam pomoći da ostanete motivirani, a i da izbjegnete neželjene ozljede zbog pretjerivanja.
  • Trčite redovito
    Trčite barem tri puta tjedno ili svaki drugi dan.
  • Unesite manje nego što potrošite
    Smršavit ćete tek kada količina kalorija koju unesete bude manja od količine kalorija koju potrošite tokom dana. Niskokalorične dijete se ne preporučuju jer tada nećete imati energije ni za što, a kamoli za trčanje.
  • Pojačajte intenzitet
    S vremenom će vaše tijelo postati učinkovitije u trčanju što znači da će potrošiti manje kalorija tijekom istog treninga. Potrošnju kalorija možete povećati tako da trčite brže ili dulje, trčite uzbrdo ili radite intervalne treninge (trčanje jakog intenziteta u kratkim intervalima).
  • Budite strpljivi
    Kada počnete trčati, nemojte se samo fokusirati na mršavljenje i broj kalorija. Imajte na umu da trčanjem ulažete u svoje zdravlje. Važite se na početku programa i onda svaka dva tjedna, a ne prije i poslije trčanja jer težina koju ste izgubili je uglavnom voda koja je izašla znojenjem. Najzdravije je da mršavite polako.

 

Preporučeni dodaci prehrani za redovne trkače

Tijekom bavljenja tjelesnom aktivnošću povećavaju se potrebe za pojedinim vitaminima i mineralima. Poželjno je uzimanje vitaminsko-mineralnog dodatka prehrani koje će osigurati sve potrebne nutrijente u adekvatnim količinama, ali i zaštititi vaš organizam od štetnog djelovanja slobodnih radikala i toksina koji se oslobađaju tijekom trčanja i mršavljenja. Postoje i dodaci prehrani koji će vam pomoći pri otapanju masnih naslaga. To su L-karnitin, konjugirana linolna kiselina(CLA) i ekstrakt zelenog čaja.

Trčanje jača um i tijelo, stoga samo naprijed, trčite!

Gabrijela Kovačec, mag.pharm.